Đi bộ là hoạt động thể chất đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể, nhưng nên đi bộ bao lâu mỗi ngày để giữ cho trái tim khỏe mạnh?
- Người trưởng thành nên hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần để có một trái tim khỏe mạnh.
- Đi bộ hàng ngày có thể giúp giảm và duy trì cân nặng , giảm lượng đường trong máu và giảm căng thẳng mạn tính… tất cả đều có lợi cho tim và sức khỏe tổng thể.
- Bên cạnh việc đi bộ, bạn cũng có thể tham gia các hoạt động thể chất khác và thay đổi lối sống để hỗ trợ sức khỏe của mình.
Mỗi ngày đi bộ khoảng 20 phút sẽ có lợi cho sức khỏe tim mạch.
1. Đi bộ cải thiện sức khỏe tim mạch như thế nào?
Theo TS. Smadar Kort, bác sĩ tim mạch, Viện Tim Stony Brook, đi bộ làm tăng nhịp tim, để có thể bơm thêm oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp; giúp cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể, có thể hạ huyết áp và làm cho tim khỏe hơn theo thời gian.
Đi bộ có thể giúp một người duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm cân nếu họ thừa cân và có thể làm giảm huyết áp. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu để đi bộ. Ngay cả những người không bao giờ tham gia vào hoạt động thể chất cũng có thể bắt đầu, TS Kort cho biết thêm.
Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, hoạt động thường xuyên như đi bộ có thể giúp giảm LDL hoặc cholesterol ‘xấu’ và tăng mức HDL hoặc cholesterol ‘tốt’. Mức cholesterol ‘xấu’ cao có thể làm tắc nghẽn động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ .
Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể làm giảm viêm khắp cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường , ung thư, bệnh tim mạch vành… Ngoài ra, hoạt động thể chất còn tốt cho sức khỏe tinh thần.
TS Kort cho biết, đi bộ, đặc biệt là trong tự nhiên, có thể giúp giảm căng thẳng. Chúng ta biết rằng căng thẳng có tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tim mạch.
2. Bạn cần đi bộ bao lâu mỗi ngày?
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người trưởng thành nên cố gắng vận động thể chất vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Điều này có thể đạt được nếu bạn chia đều khoảng thời gian này ra các ngày trong tuần, tương đương khoảng 20 phút mỗi ngày.
Thực tế, cứ 4 người trưởng thành thì có ít hơn 1 người có thể đáp ứng lượng hoạt động thể chất được khuyến nghị và một số nhóm nhất định – bao gồm người lớn tuổi, phụ nữ và những người có tình trạng kinh tế xã hội thấp hơn – thậm chí còn ít có khả năng đạt được mục tiêu hơn.
Một tuyên bố khoa học được công bố trong số tháng 5 của tạp chí AHA Circulation nhấn mạnh rằng, nhiều người không thể đáp ứng các hướng dẫn được khuyến nghị và nhiều cộng đồng thậm chí có thể không nhận thức được rằng, đi bộ một chút hàng ngày có thể cải thiện sức khỏe của họ. Các tác giả hy vọng phát hiện của họ sẽ tạo cơ hội tập trung nỗ lực của cộng đồng vào các chương trình hoạt động thể chất, ở những nơi mà mọi người cần chúng nhất.
TS Gerald Jerome, Đại học Towson cho biết, đ iều quan trọng là phải thúc đẩy hoạt động thể chất, đặc biệt là ở người lớn có cả mức độ hoạt động thể chất thấp và sức khỏe tim mạch kém. Đi bộ nhanh, hoặc thậm chí đi cầu thang bộ hoặc đỗ xe xa lối vào cửa hàng hơn một chút, cũng giúp bạn tiến tới mục tiêu của mình.
Đi bộ, đặc biệt là trong tự nhiên, có thể giúp giảm căng thẳng…
3. Những hoạt động nào khác có thể hỗ trợ trái tim khỏe mạnh?
Đi bộ hàng ngày có thể không phù hợp cho tất cả mọi người. Có nhiều hoạt động khác mà bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe tim mạch của mình. Yoga, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, khiêu vũ, chơi bóng đá, quần vợt hoặc bóng ném, cử tạ, leo cầu thang, nhảy dây, đi bộ đường dài và thậm chí tham gia làm vườn… đều có thể giúp ích cho tim, trí óc và cơ thể của bạn. Mọi hoạt động thể chất đều có giá trị.
Khi chọn một hoạt động để thực hiện và quyết định thời gian thực hiện nó hàng ngày, bạn nên cố gắng trải đều số phút trong suốt cả tuần để bắt đầu tập luyện và duy trì thói quen hoạt động thể chất thường xuyên.
Tùy thuộc vào sở thích, việc sử dụng các công cụ hỗ trợ tim mạch khác nhau như xe đạp, máy tập elip… sẽ giúp bạn đạt được khuyến nghị dễ dàng và nhất quán hơn là chỉ tuân theo một thói quen, vì việc kết hợp nó giúp bạn tránh cảm thấy nhàm chán.
Bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ của mình trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, đặc biệt nếu trước đây bạn không hoạt động. Họ có thể giúp bạn tìm ra những hoạt động an toàn nhất để bạn thực hiện và đề xuất một thói quen có lợi nhất cho sức khỏe của bạn.
4. Những cách khác giúp trái tim khỏe mạnh
Bên cạnh việc năng vận động và tham gia các hoạt động thể chất, các chuyên gia cho rằng bạn có thể làm một số việc khác để cải thiện sức khỏe và sức bền của tim, bao gồm:
- Ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng (bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả, cũng như protein từ thực vật và hải sản).
- Cắt giảm thực phẩm nhiều đường (như kẹo và soda), hạn chế thực phẩm giàu muối (chẳng hạn như bữa ăn đông lạnh và đồ ăn nhẹ và đồ hộp).
- Tránh hút thuốc và bỏ thuốc (nếu hút thuốc).
- Hạn chế uống rượu.
- Quản lý mức độ căng thẳng.
- Kiểm tra sức khỏe thường xuyên…
Đi bộ khoảng 20 phút mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Các hoạt động thể chất khác như đi bộ đường dài, chạy, đạp xe hoặc làm vườn cũng có thể cải thiện sức khỏe. Trước khi bắt đầu một thói quen, bạn nên trao đổi với bác sĩ để giúp tim ra những hoạt động thể chất an toàn nhất và có lợi nhất cho bạn.
