Căng thẳng trong công việc nếu không được giải quyết có thể trở thành thủ phạm khiến chúng ta rơi vào trầm cảm, kiệt sức và mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm.
Theo khảo sát đầu năm 2021 của Northwesterin National Life, khoảng 40% người lao động tiết lộ họ đang làm một công việc rất căng thẳng. Cuộc khảo sát khác từ Đại học Yale vào tháng 2/2018 cũng cho thấy 29% người được hỏi trả lời cảm thấy căng thẳng tột độ vì công việc đang làm.
Viện Quốc gia về An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp của Mỹ định nghĩa căng thẳng trong công việc là những phản ứng có hại về thể chất, tinh thần, xảy ra khi các yêu cầu công việc không phù hợp với khả năng, nguồn lực hoặc nhu cầu của người lao động.
Do đó, theo Health Harvard, căng thẳng tại nơi làm việc được ví như “kẻ g.iết n.gười thầm lặng” cho dân văn phòng, người lao động. Mức độ căng thẳng khác nhau ở ngành nghề và nhóm dân cư. Một số người lao động có nguy cơ bị stress, cảm xúc tiêu cực cao hơn như nhân sự trẻ, phụ nữ, nhóm thiếu kỹ năng nghề nghiệp.
Căng thẳng trong công việc có thể là kẻ thù khiến bạn giảm năng suất lao động và mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm. Ảnh: Getty Images.
Nguy hại từ căng thẳng trong công việc
Các yếu tố gây căng thẳng tại nơi làm việc được phân chia thành thể chất và tâm lý xã hội. Yếu tố gây căng thẳng thể chất gồm tiếng ồn, ánh sáng kém, bố trí văn phòng hoặc chỗ ngồi không hợp ý, tư thế ngồi sai…
Ngoài ra, một số vấn đề về tâm lý, xã hội khiến người lao động cảm thấy áp lực, khó hài lòng như mức lương thấp; khối lượng công việc quá lớn; ít cơ hội để phát triển hoặc thăng tiến; công việc không hấp dẫn hoặc quá thách thức; thiếu hỗ trợ, phúc lợi xã hội; không có đủ quyền kiểm soát liên quan công việc; xung đột; bị bắt nạt, quấy rối và mất an toàn…
Căng thẳng trong công việc thể hiện rõ nhất ở 3 khía cạnh: Sức khỏe thể chất, tinh thần và hành vi của người lao động. Nó còn tác động tiêu cực đến hiệu quả hoạt động của công ty.
Nhân viên chợp mắt trong giờ nghỉ trưa tại Tencent ở văn phòng Quảng Châu, Trung Quốc. Ảnh: Qilai Shen/The New York Times).
Những tác động này xảy ra liên tục, bắt đầu bằng cảm giác đau khổ khi phản ứng với những yếu tố gây căng thẳng. Sự đau khổ sẽ dẫn tới tình trạng huyết áp cao, lo lắng, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, lạm dụng chất kích thích và rối loạn lo âu.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra căng thẳng trong công việc làm tăng nguy cơ bị bệnh về tim mạch như béo phì, cholesterol trong m.áu cao, cao huyết áp hay đau tim, đột quỵ. Căng thẳng cũng dễ khiến chúng ta bị tiểu đường, rối loạn suy giảm miễn dịch, đau lưng mạn tính, rối loạn tiêu hóa, hội chứng ruột kích thích.
Dịch Covid-19 bùng phát, đa số các văn phòng đóng cửa, người lao động phải làm việc ở nhà. Lúc này, chúng ta đối mặt vấn đề căng thẳng vì không có cơ hội tiếp xúc, kết nối trực tiếp với người xung quanh. Thời gian làm việc cũng mất quỹ đạo, dễ khiến cơ thể uể oải, cáu gắt, bất đồng quan điểm.
Giãn cách xã hội, áp lực cắt giảm nhân sự trong mùa dịch cũng gây thêm vấn đề tâm lý cho những người lao động.
Ở góc độ sức khỏe tinh thần, căng thẳng khiến chúng ta dễ bị lo lắng, kiệt sức, trầm cảm, lạm dụng chất kích thích. Người lao động bị căng thẳng có nguy cơ cao thực hiện những hành vi không lành mạnh như hút thuốc, lạm dụng rượu, m.a t.úy, chế độ ăn uống kém.
Những ảnh hưởng này làm giảm năng suất lao động của nhân viên, tăng tỷ lệ vắng mặt, số ngày nghỉ làm, tăng chi phí chăm sóc sức khỏe. Nó cũng liên quan tới tỷ lệ tai nạn, thương tật cao hơn, dễ bỏ việc.
Làm gì để khắc phục?
Theo tạp chí Corporate Wellness , chúng ta không nên bỏ qua những căng thẳng khi làm việc mà cần tìm cách khắc phục nó, thay đổi tâm trạng và tìm sự hứng khởi. Hiệp hội Tâm lý Mỹ (American Psychological Association – APA) đưa ra 5 lời khuyên giúp bạn giảm căng thẳng trong công việc.
Theo dõi các yếu tố gây căng thẳng
Bạn có thể viết nhật ký trong 1-2 tuần để xác định tình huống nào khiến mình căng thẳng nhất và cách bạn phản ứng với chúng là gì. Khi ghi chép, bạn nên miêu tả lại những suy nghĩ, cảm xúc, thông tin về con người, hoàn cảnh, quyết định sau đó.
Việc ghi chép giúp bạn tìm ra tác nhân gây căng thẳng và có cách ứng xử phù hợp. Đừng quên tìm cho mình hoạt động giải trí hoặc điều gì đó khiến mình hạnh phúc, thoải mái hơn.
Thư giãn, tạo ranh giới giữa công việc và cuộc sống giúp bạn giảm bớt áp lực. Ảnh: Freepik.
Hình thành thói quen lành mạnh
Thay vì tìm đến các chất kích thích như rượu, bia, cà phê, t.huốc l.á, bạn có thể điều hòa cảm giác căng thẳng, stress bằng thói quen lành mạnh hơn như chạy bộ, yoga, thiền.
Ngoài ra, bạn nên dành nhiều thời gian cho những sở thích khác như xem phim, đọc sách, vui chơi với các thành viên trong gia đình. Thậm chí, một buổi ngủ nướng để cơ thể “sạc lại” năng lượng cũng rất cần thiết, giúp bạn xóa tan cảm giác uể oải, chán nản khi nghĩ về công việc.
Các chuyên gia tâm lý khuyên bạn nên ngủ đủ giấc, hạn chế caffeine vào cuối ngày, không nên sử dụng máy tính nhiều vào ban đêm.
Xác lập ranh giới
Ngay cả đến robot hay cỗ máy tiên tiến nhất cũng cần đến bộ sạc, thời gian để nghỉ ngơi. Bạn cũng vậy. Quá trình hồi phục này đòi hỏi không có bất kỳ công việc hay áp lực nào can thiệp vào. Đó là lý do bạn cần “tắt nguồn” khi cần để thư giãn, nghỉ ngơi và tập trung vào sở thích, gia đình, bản thân.
Nếu bạn tiếp tục thói quen mang công việc về nhà, áp lực, căng thẳng từ công việc sẽ đổ dồn và chiếm lấy thời gian cá nhân của bạn. Bạn nên xác lập ranh giới đâu là thời gian dành cho cuộc sống riêng, từ đó cân bằng nó với công việc.
Càng giảm bớt xung đột giữa 2 yếu tố trên, bạn càng có nhiều thời gian để tái tạo năng lượng và xua tan mệt mỏi từ công việc mang lại. Tuy nhiên, bạn cũng cần rèn cho mình thói quen lấy lại thái độ nghiêm túc trong công việc khi hết ngày nghỉ.
Trò chuyện, chia sẻ
Sức khỏe của nhân viên có liên quan đến năng suất làm việc. Chúng ta không phải những cỗ máy, bởi vậy, đừng ngại ngần chia sẻ vấn đề mình đang gặp phải với sếp. Bạn cũng nên chia sẻ cách quản lý căng thẳng của mình để hoàn thành công việc tốt nhất.
Chúng ta có thể bắt đầu bằng những câu chuyện cởi mở, mục đích không phải để phàn nàn hay kêu than mà nhằm tìm kiếm lời khuyên, hai bên thấu hiểu hơn. Nếu áp lực từ công việc quá lớn khiến nó trở thành rào cản và bạn khó tiếp tục làm việc, đừng ngại ngần nhận sự giúp đỡ từ bạn bè, đồng nghiệp, người thân hay đến gặp bác sĩ tâm lý.
Những mẹo nhỏ chống lại cơn đói vặt cho dân văn phòng
Uống một tách trà thảo mộc, ăn các loại hạt, nhai kẹo cao su… là một trong những mẹo giúp giảm cơn đói vặt do sự căng thẳng, mệt mỏi gây ra.
Với người làm văn phòng, công việc luôn căng thẳng áp lực, người ta thường có xu hướng ăn uống để giảm bớt áp lực. Tuy nhiên với đặc thù ít vận động, việc tiêu thụ này có thể gây ra lượng calo dư thừa cho cơ thể, từ đó gây ra mỡ bụng, hoặc tăng cân không kiểm soát.
Để ngăn chặn điều này, Brigtside đã chỉ ra một số mẹo nhỏ, giúp ngăn căn cơn đói vặt do căng thẳng, mệt mỏi gây ra.
1. Nhai kẹo cao su
Nhai kẹo cao su không đường là phương pháp điều trị đơn giản cho chứng đói do căng thẳng gây ra. Việc nhai kẹo sẽ giúp bạn bình tĩnh và tập trung trở lại, ngoài ra chúng còn có thể làm giảm lượng calo, đồng thời tăng năng lượng đốt cháy mỗi ngày.
2. Nói không với thức uống chứa caffeine
Nói không với thức uống chứa caffeine để giúp bạn tránh được cơn đói do sự căng thẳng gây ra. Ảnh: Tú Nguyễn
Thức uống chứa caffeine khi đượ kết hợp với đường sẽ làm tăng lượng adrenaline trong cơ thể cùng với các triệu chứng căng thẳng và lo lắng. Điều này chỉ khiến bạn càng tìm tới đồ ăn để chống lại cảm giác khó chịu nay. Đó là lý do tại sao thay vì ăn sáng với cà phê hoặc uống soda vào bữa trưa, lựa chọn tốt nhất là một tách trà thảo mộc hoặc một ly nước chanh.
3. Tránh thức ăn màu đỏ và vàng
Khi bạn quá đói, cộng với sự căng thẳng mệt mỏi, tốt nhất hãy tránh xa một bữa ăn hoặc bao bì thức ăn có màu đỏ hoặc vàng. Bởi hai màu sắc này có thể sẽ khiến não kích thích một loạt cơ chế thèm ăn và gây đói vặt.
4. Ăn thực phẩm lành mạnh
Khi cơn đói vặt diễn ra khi bạn đang làm việc, hãy thử lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, những loại thực phẩm tiết ra chất serotonin- một loại “hormone hạnh phúc”, điều chỉnh tâm trạng của con người. Thông thường, cơ thể sẽ làm tự điều chỉnh mức serotonin trong cơ thể nhưng nếu đói quá bạn cũng có thể ăn các loại thực phẩm giàu tryptophan (một chất giúp tăng lượng serotonin) như dứa, rau cải bó xôi, mận và quả bơ.
Ăn các loại hạt như hạnh nhân, óc chó… sẽ giúp bạn quên đi cơn đói vặt. Ảnh: Hạ Quyên
Hoặc ăn các loại hạt nói chung, đặc biệt là hạt óc chó hoặc trái cây, vừa giúp mọi người tránh cảm giác thèm ăn mà vẫn tốt cho sức khoẻ.
5. Ăn bánh mì với dầu oliu vào buổi sáng
Brightside cho hay, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, như quả bơ, dầu ô liu và các loại hạt, rất hiệu quả trong việc gửi cho não tín hiệu rằng chúng ta đã ăn đủ. Nếu đang trải qua một giai đoạn căng thẳng, hãy cân nhắc việc ăn bánh mì với một chút dầu ô liu cho bữa sáng, bởi chúng có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều do lo lắng.
6. Dành thời gian đúng cách cho bữa ăn
Đôi khi vì quá bận rộn bạn thường ăn tại bàn làm việc để tiện xử lý công việc. Tuy nhiên điều này sẽ khiến bộ não bị phân tâm, khiến bạn ăn hoài mà chưa thấy no. Do đó hãy dành ít nhất 20-25 phút cho một bữa ăn mà không bị tác động bởi điện thoại, máy tính. Bộ não sẽ hoạt động chuyên tâm hơn cho vấn đề ăn uống, gửi thông tin cơ thể no đúng thời điểm. Đây là một cách tuyệt vời để tránh tiêu thụ lượng calo không cần thiết.
