Kỳ thi vào tốt nghiệp THPT Quốc gia 2023 đang cận kề, việc bổ sung chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đảm bảo sức khỏe cho các sĩ tử là rất quan trọng.
TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn – Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Trong những kỳ thi căng thẳng, các sĩ tử cần nạp một lượng dinh dưỡng lớn gấp nhiều lần thường ngày do hoạt động trí não tiêu hao nhiều năng lượng. Tuy nhiên, không phải loại thực phẩm nào cũng nên nạp nhiều bởi có những loại thực phẩm nếu ăn nhiều có thể khiến trí não càng thêm căng thẳng, mệt mỏi.
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe nhận thức. Để có một trí nhớ tuyệt vời, sĩ tử nên tập trung ăn nhiều các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3, chất chống oxy hóa, vitamin B và flavonoid.
Trung bình mỗi ngày, các em học sinh nam cần: 2.300-2.500 Kcal/ngày, nữ cần 2.100-2.300 Kcal/ngày. Đặc biệt, với những em có trọng lượng cơ thể càng nặng thì càng cần nhiều Kcalo hơn.
Theo TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng, trung bình, bộ não tiêu tốn 400 Kcal/ngày, tiêu hao khoảng 1/5 năng lượng cơ thể. Tuy nhiên, với các sĩ tử mùa thi, do áp lực học tập, lượng dinh dưỡng cần nạp tăng cao hơn bình thường.
Nhằm giúp cha mẹ và học sinh lựa chọn thực đơn phù hợp, đây là gợi ý 5 loại thực phẩm nên ăn hàng ngày để có một trí nhớ tuyệt vời.
1. Cá mòi giàu omega-3 giúp tăng cường trí nhớ
Cá mòi tốt cho trí nhớ nhờ hàm lượng axit béo omega-3 cao. Axit béo omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA), rất cần thiết cho chức năng não thích hợp và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe nhận thức, bao gồm trí nhớ và sự tập trung.
Khoảng 100g cá mòi thường cung cấp từ 1.000 đến 1.500mg omega-3. Cá mòi là một nguồn tuyệt vời của các axit béo thiết yếu này. Chúng cũng rất giàu vitamin B12, rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ thần kinh và có thể giúp duy trì trí nhớ tốt.
2. Gan rất giàu vitamin B12 tốt cho hệ thần kinh
Gan động vật chứa rất nhiều vitamin B12, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ thần kinh và chức năng nhận thức. Ngoài ra, gan còn là nguồn cung cấp sắt, một nguyên tố cần thiết cho quá trình hoạt động của não.
Trung bình 100g gan bò nấu chín cung cấp khoảng 60-70 mcg vitamin B12. Đây là một lượng vitamin B12 đáng kể, vì nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị cho người lớn là khoảng 2,4mcg.
Tuy nhiên, gan được khuyến cáo nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng cholesterol cao. Do đó chỉ nên tiêu thụ gan khoảng 1 lần mỗi tuần và không nên ăn nhiều hơn 100g/ người.
Gan chứa rất nhiều vitamin B12, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ thần kinh.
3. Dầu oliu rất tốt cho sức khỏe
Dầu oliu đã được chứng minh có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe nhận thức.
Mặc dù có vẻ như dầu oliu không liên quan trực tiếp đến trí nhớ, nhưng dầu oliu nguyên chất rất giàu axit béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit oleic. Những axit béo góp phần vào sức khỏe của não bằng cách thúc đẩy lưu thông máu tốt và giảm viêm.
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng các polyphenol tự nhiên trong dầu oliu nguyên chất có thể cải thiện một số rối loạn chức năng liên quan đến tuổi tác bằng cách tác động khác nhau đến các vùng khác nhau của não.
4. Quả việt quất rất giàu flavonoid giúp não bộ khỏe mạnh
Quả việt quất có nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là flavonoid, có liên quan đến tác động tích cực đến sức khỏe nhận thức và trí não.
Một nghiên cứu giải thích rằng quả việt quất có chứa các hợp chất polyphenolic, chủ yếu là anthocyanin, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Ngoài ra, anthocyanin có liên quan đến việc tăng tín hiệu thần kinh ở các trung tâm não chịu trách nhiệm về chức năng bộ nhớ cũng như cải thiện việc xử lý glucose, những lợi ích sẽ làm giảm quá trình thoái hóa thần kinh do đó duy trì sức khỏe nhận thức và tăng cường hoạt động trí óc.
Quả việt quất giàu các hợp chất tốt cho trí não.
5. Trà xanh rất giàu hợp chất có hoạt tính sinh học tốt cho trí nhớ
Trà xanh có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học như catechin và polyphenol, có tác dụng bảo vệ thần kinh và có thể cải thiện chức năng nhận thức.
Các nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng cho thấy trà xanh ảnh hưởng đến các triệu chứng tâm lý như làm giảm lo lắng, cải thiện nhận thức (ví dụ lợi ích về trí nhớ và sự chú ý) và tăng cường chức năng não (kích hoạt trí nhớ làm việc).
Chất catechin có trong trà xanh thúc đẩy tính linh hoạt của não và củng cố các kết nối thần kinh, thúc đẩy trí nhớ và nhận thức tốt hơn.
