Quả óc chó là một trong những loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng nhất. Óc chó chứa chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất, và còn nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể khác.
Trên thực tế, có khá nhiều người quan tâm đến loại hạt này trong 50 năm qua. Các nhà khoa học và chuyên gia đã có nhiều nghiên cứu và hội nghị để thảo luận về lợi ích sức khỏe của quả óc chó.
Dưới đây là 10 lý do để ăn quả óc chó mỗi ngày với mục tiêu bảo vệ sức khỏe của bạn.
1. Quả óc chó là nguồn siêu omega-3 từ thực vật
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, quả óc chó có hàm lượng chất béo omega-3 cao hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt nào khác, cung cấp tới 2,5g omega-3 cho mỗi 28g khẩu phần. Chất béo omega-3 từ thực vật, bao gồm cả quả óc chó, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) hay chất béo thiết yếu tốt cho cơ thể.
Theo Viện Y học Hoa Kỳ, lượng ALA vừa đủ là 1,1g mỗi ngày cho phụ nữ và 1,6g cho nam giới. Chỉ cần một khẩu phần hạt quả óc chó khoảng 30 gam có thể đáp ứng gấp đôi nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Các nghiên cứu quan sát cũng chỉ ra rằng mỗi gam ALA bạn tiêu thụ hàng ngày sẽ giảm ít nhất 10% nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Quả óc chó rất giàu chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể.
2. Quả óc chó giàu chất chống oxy hóa
Quả óc chó chứa hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại hạt nào khác. Tác dụng tuyệt vời này đến từ melatonin, vitamin E và các hợp chất thực vật được gọi là polyphenol đặc biệt cao trong quả óc chó. Một nghiên cứu sơ bộ ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng ăn một chế độ ăn giàu quả óc chó sẽ ngăn chặn quá trình oxy hóa của cholesterol LDL – một loại chất béo “xấu”. Điều này có lợi cho cơ thể vì LDL bị oxy hóa có xu hướng tích tụ trong động mạch, gây xơ vữa động mạch.
3. Các hợp chất có trong quả óc chó giúp giảm viêm
Tình trạng viêm là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, đái tháo đường type 2, ung thư và bệnh Alzheimer đều có thể do stress oxy hóa gây ra. Các polyphenol trong quả óc chó giúp chống lại stress oxy hóa và những viêm nhiễm này. Nhóm phụ của polyphenol được gọi là ellagitannin có thể đặc biệt liên quan. Vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn chuyển đổi ellagitannin thành các hợp chất gọi là urolithin, cũng có thể bảo vệ chống viêm.
4. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư nhờ urolithin
Các nghiên cứu quan sát trên động vật và con người đã gợi ý rằng ăn quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư cụ thể, như ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại trực tràng. Các hoạt động chống viêm của urolithin có trong quả óc chó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các loại ung thư khác. Hơn nữa, urolithin có đặc tính giống như hormone cho phép ngăn chặn các thụ thể gây viêm trong cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến nội tiết tố, đặc biệt là ung thư vú và tuyến tiền liệt.
Quả óc chó có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe.
5. Thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh
Ăn quả óc chó có thể là một cách để hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh vật và đường ruột của bạn. Trong một nghiên cứu trên 194 người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ 1,5 ounce (tương đương 43g) quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần, cho thấy họ đã tăng lượng vi khuẩn có lợi so với giai đoạn không ăn quả óc chó. Điều này bao gồm sự gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate, một chất béo duy trì hoạt đông tốt cho đường ruột và tăng cường sức khỏe đường ruột.
6. Ăn quả óc chó hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Quả óc chó chứa nhiều calo, nhưng các nghiên cứu đã cho thấy rằng năng lượng hấp thụ từ chúng thấp hơn 21% so với cùng lượng calo ở những loại thực phẩm khác. Hơn nữa, ăn quả óc chó thậm chí có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn.
Theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí chuyên ngành dinh dưỡng The Journal of Nutrition, các nhà khoa học sử dụng dữ liệu chế độ ăn uống và sức khỏe của 138.000 phụ nữ tham gia nghiên cứu bắt đầu từ năm 1999. Họ đã thu thập dữ liệu về tiêu thụ quả óc chó và sau đó theo dõi những người phụ nữ này trong 10 năm tiếp theo và nhận thấy, những phụ nữ ăn quả óc chó mỗi ngày có xu hướng cân nặng thấp hơn, tiêu thụ nhiều cá hơn và tập thể dục nhiều hơn những người không ăn quả óc chó.
7. Quả óc chó có ảnh hưởng tích cực tới mức huyết áp
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với đột quỵ và bệnh tim. Một số nghiên cứu cho rằng ăn quả óc chó có thể giúp giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp và ở những người khỏe mạnh khi bị căng thẳng. Điều này rất quan trọng, vì những khác biệt nhỏ về huyết áp có thể ảnh hưởng lớn đến nguy cơ tử vong do bệnh tim về lâu dài.
8. Tốt cho người bệnh đái tháo đường type 2
Các nghiên cứu quan sát đã gợi ý rằng quả óc chó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 vì chúng giúp điều chỉnh cân nặng . Ngoài ra, những người sử dụng dầu óc chó đã giảm 8% lượng huyết sắc tố A1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng).
Theo TS.BS. Lê Thanh Hải – Giám đốc Bệnh viện Phổi tỉnh Thừa Thiên Huế, chế độ ăn uống bao gồm quả óc chó đã được chứng minh có thể cải thiện các thông số chuyển hóa ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2. Người lớn thừa cân mắc bệnh đái tháo đường type 2 ăn 1/4 cốc quả óc chó mỗi ngày đã giảm đáng kể nồng độ insulin lúc đói so với những người không ăn quả óc chó, và những lợi ích thu được trong 3 tháng sau khi dùng.
Ăn quả óc chó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
9. Hỗ trợ chức năng não
Nghiên cứu cho thấy rằng loại hạt này tốt cho trí nhớ và sức khỏe não bộ. Các chất dinh dưỡng lành mạnh như omega-3 đã được chứng minh là giúp cải thiện đáng kể các kỹ năng học tập, trí nhớ và giảm lo lắng. Các nghiên cứu quan sát ở người lớn tuổi đã kết nối việc ăn quả óc chó để cải thiện chức năng não, bao gồm tốc độ xử lý nhanh hơn, tính linh hoạt của tinh thần và trí nhớ.
10. Cải thiện chức năng tình dục ở nam giới
Thêm một lý do rất đáng để thêm quả óc chó vào bữa ăn nhẹ hàng ngày là nó có thể giúp cải thiện chất lượng tinh trùng ở nam giới. Theo TS.BS. Lê Thanh Hải, quả óc chó là loại hạt có hàm lượng đáng kể của axit béo omega-3. Một số nghiên cứu về vô sinh nam đã cho thấy có mối liên kết chất lượng tinh trùng tốt và ăn quả óc chó.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Journal Human Reproduction đã cho thấy rằng sử dụng hàm lượng cao chất béo omega-3 có liên quan đến kích thước và hình dạng tinh trùng tốt hơn, trong khi sử dụng số lượng cao chất béo bão hòa có liên quan đến giảm nồng độ tinh trùng.
